课虫笔记22：《掌控习惯》读书笔记！

发表时间：2021-02-21 09:06

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你信命吗？反正我信！尤其是我接触了心理学之后，我是越来越信！

我认为的命，不是封建迷信，而是在我们生活中，有一种固有的模式，才操控我们的生活，我们生活中90%以上的决定，和行为，都是收他控制的，这个东西，就是我们的潜意识，它所直接反映出来的行为模式，就是我们的习惯！

习惯，就是我们的命！

不信，我们可以看看这些事情，是不是经常发生在你的身边：

比如，一个人知道自己要减肥，但是却不想运动，又管不住自己的嘴，最后越减越肥！

再比如，一个人知道要努力赚钱，但是就想窝在沙发里打游戏，看电视，最后还抱怨自己管不住自己！

还有，几乎每个人的理性都知道“吸烟有害健康”，但是依然控制不住自己，想要吸烟！……

类似的事情，其实就是我们的习惯导致的，我们曾经有过多次希望靠理智和意志力控制自己的习惯，但是我相信，绝大多数情况是失败的，或者顶多坚持一两天，你就放弃了！

原因就是，你还不懂得习惯是如何形成的？为什么坏习惯总比好习惯更有吸引力？如果想要改变习惯，我们应该如何做？

而今天，我之所以把这本书的读书笔记分享给大家，就是感觉这本书，对于改善我们的习惯，是非常有帮助的，最起码对于像我这样的“心理学爱好者”来说，是有很大启发作用的！

因为，毕竟，改变习惯，就是在改变自己的命运，如果我们生活中的好习惯越来越多的时候，我们的身体就会越来越健康，我们的财务状况就会越来越理想，我们的生活也会越来越美好！

而这一切，都只需要你从了解自己的习惯，并且开始对改变习惯有那么一点冲动开始，把这篇笔记读完，再把这本书读完，前后可能也就花上一个星期时间，你的命运，可能真的就改变了！

这就是我强烈推荐大家这本书的原因，如果你想获得免费电子版的书籍，可以去百度“掌控习惯 PDF”这个关键词，就可以下载到！

当然，我是习惯阅读纸质版，这样更有仪式感！

好了，废话不多数，我们进入笔记正文，希望这篇笔记对你也能有巨大的帮助！

习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。

以简单实用的方式创立和改变习惯是一门科学，你会从我对它的解读中，发现其间蕴含的深刻哲理和实用忠告。

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以下为笔记正文：

基本原理点滴变化何以意义重大

第1章 微习惯的惊人力量

随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的值。

我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。

改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。

缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。如果你今天吃了一顿不健康的饭，你的体重并没有增加多少；如果你今晚工作到很晚，冷落了你的家人，他们会原谅你；如果你拖延时间，把手头要做的事推迟到明天，稍后总会有时间完成它。人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。

但是，只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。

你在习惯上的些微变化带来的影响，与飞机航线微调几度后的影响类似。想象一下，你正从洛杉矶飞往纽约市。从洛杉矶国际机场起飞后，飞行员只要将航向朝南微调3.5度，你就将降落在华盛顿特区，而不是纽约。

同样，你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。

也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。

假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的道路。

你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。

癌细胞增生期间80%的时间里都检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。

类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。

这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。这也是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。

人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。

关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期

如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。

我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后。

目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

赢家和输家的目标从来都是一样的，只是结果不同！所以，并不是专注了体系和过程，就忽略了目标！目标一直存在。只有在他们实施了一点一滴、循序渐进地改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结果。

假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。

当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。

如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。

第2章你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？改进日常习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。然而，明年的今天你的表现会与此时此刻一模一样，没有任何改善。即使有真实的努力和偶尔爆发的十足冲劲，要连续几天保持好习惯往往很难做到。像健身、冥想、写日记和烹饪这样的习惯是保持一两天还行，接下来就成了烦心事。

然而，一旦你养成了习惯，它们就会如影随形，挥之不去，尤其是那些不良嗜好。尽管我们有强烈的愿望，但还是很难戒掉一些不良习惯，如吃垃圾食品、沉溺于看电视、做事拖拉和吸烟。

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。

与身份不相符的行为不会持久。

你可能想攒下更多的钱，但是假如你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而不是努力赚钱。你可能想要身体更健康，但是假如你总是贪图安逸、不思进取，你就会倾向于无所事事，不参与任何健身活动。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。如果你以自己发达的二头肌为傲，你会确保自己永远不会放过锻炼上身的机会。如果你以自己织的围巾为傲，你会更有可能每周抽出几个小时用于编织。一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。

理智上，你当然认为应该培养良好习惯，可当它们与你的身份冲突时，你将无法付诸行动。

你的身份是怎样形成的？你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。

不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。

如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。

你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改变。

这就是为什么有意义的改变无须剧变的原因之一。微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。

你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。

这是一个简单的两步过程：

（1）决定你想成为哪类人。

（2）用小赢证明给自己看。

一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。

举例：一个减肥超过100磅的人，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。

第3章培养良好习惯的四步法

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。

这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。

每当你反复面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。

如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远也不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。

这个四步过程不是偶然发生的，而是一个无止境的反馈循环，在你活着的每一刻都在运行和活跃——甚至现在。

第一定律让它显而易见

第4章看着不对劲儿的那个人

每当你反复经历一些事情——比如医护人员看到心脏病患者的脸，或者军事分析员看到雷达屏幕上的导弹——你的大脑就会开始注意到哪些是重要的，从纷杂的细节中梳理出相关线索，并将这些信息分门别类以备将来使用。只要有足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。

随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。

正如心理学家卡尔·荣格（CarlJung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。

如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。” 听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。

这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉就落入你本想摆脱的窠臼。即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

第5章培养新习惯的最佳方式

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。

我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：我将在[时间]和[地点]做[事]

正如作家贾森·茨威格（Jason Zweig）所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。例如：

冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。

创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。

行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。

第6章原动力被高估，环境往往更重要

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。

顾客时常会购买一些产品，其原因并非他们真正需要那些产品，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。

例如，人们倾向于购买平视时能看到的，而不是放在地上的物品。因此，在商店货架上，最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放着昂贵的品牌商品，因为它们带来了最多的利润，而相对便宜的替代品则被放在不显眼的地方。货架端头也是如此，它们是购物通道的末端单元。对于零售商来说，货架的端头是赚钱的利器，因为它们位于最显眼的地方，由此经过的顾客流量最大。例如，可口可乐45%的销售额来自购物通道的货架端头。

产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。

人们爱喝百威清啤的原因是每个酒吧里都供应它，而人们爱去星巴克的原因是它到处都有。我们喜欢认为一切尽在自己掌控之中。

每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。不幸的是，我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某些事，因为缺乏明显的提示来触发那种行为。

把吉他放在壁橱里，你就不太容易想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，你就不太容易去拿本书读。如果维生素存放不容易看到的食品柜里，你就难得会经常服用。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。

相比之下，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系的综合体。想想你如何与周围的空间互动。

解决失眠问题：在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。

你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

第7章自我控制的秘密

科学家们对那些看起来有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同。相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。

比较典型的情况是，自我控制能力强的人通常最不需要使用它。假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。

用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食。

向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为。

研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。

你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。

如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。

如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。

如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。

如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。

与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

第二定律让它有吸引力

第8章怎样使习惯不可抗拒

如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。

比如：社交媒体在几分钟内提供给我们的“喜欢”和赞扬，是我们在家中和办公室里做梦都得不到的。在线色情以现实生活中无法复制的速度，拼接出令人血脉偾张的刺激场景。人们借助于完美的灯光效果、专业妆术和图片处理技术，创做出各式各样的广告——就连模特本人最终呈现给人的形象也像换了一个人。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。

在学到一种习惯（A）之前，多巴胺会在第一次体验到奖励时被释放出来。到了下一次（B），多巴胺浓度会在采取行动之前激增，紧接在提示被识别之后。每当发现提示时，这种多巴胺浓度的激增都会产生欲求和采取行动的渴望。一旦形成了习惯，多巴胺的浓度不会再在获得奖励时激增，因为你曾憧憬过奖励。然而，如果你看到了提示并期待得到奖励，但最终没有得到，那么多巴胺的浓度会因失望而降低（C）。当奖励姗姗来迟时，我们可以清楚地看到多巴胺反应的敏感性（D）。首先，提示得以确定，多巴胺浓度会随着渴求的增强而上升。接下来，会有反应，但是奖励来得不如预期那么快，多巴胺浓度开始下降。最后，当奖励来得比你想象得稍晚时，多巴胺会再次飙升。那情形就好像是大脑在说：“看！我知道我是对的。下次别忘了重复这个动作。”

习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。可卡因成瘾者则一看到这种粉末就会分泌出大量多巴胺，而不是在吸食之后。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。这些见解揭示了行为转变第二定律的重要性。我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。

绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。

假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：

1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

第9章在习惯形成中亲友所起的作用

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要。因此，人类最深层的愿望之一就是有所归属。

我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。我们遵循着亲友、教会或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。

如果你生长在一个下棋好就能得到奖励的家庭里，下棋似乎是一件很让人心驰神往的事。如果在你工作的场合每个人都穿着价格不菲的套装，那么你也会一心想着哪怕不吃不喝也要买一件。如果你所有的朋友都在分享一个小圈子里的笑话或者使用一个新词，你也会想这样做，为的是让他们知道你“明白了”。当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。

我们尤其注重模仿三个群体的习惯：

1.亲近的人。一般来说，我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。

2.群体中的多数人。每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道“其他人在做什么？”我们打开亚马逊、Yelp（点评网站）或TripAdvisor（旅行顾问）等网页查看大家的评论，因为我们想要模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的。当改变你的习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。

3. 有权势的人。我们被那些能赢得尊重、认可、钦佩和地位的行为深深吸引着。我们试图模仿成功人士的行为，因为我们自己渴望成功。

第10章如何找到并消除你坏习惯的根源

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。

渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。

看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

寻找伴侣并传宗接代=使用约会（Tinder）软件

与他人建立联系并结合=浏览脸书（Facebook）

赢得社会认可=张贴在“照片墙”（Instagram）上

减少不确定性=在谷歌上搜索

获取地位和声望=玩电子游戏

有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。

你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。

当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

财务。省钱通常意味着做出牺牲。然而，假如你意识到了一个简单的事实，你就可以把省钱与自由而不是限制相关联：生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。

这些小小的思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。

如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。

找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。

第三定律让它简便易行

第11章慢步前行，但决不后退

我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”

酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。

你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。

所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。

第12章最省力法则

也许真是这样，就是说假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。

精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。

这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。（这是整理房间让人感觉非常好的一个原因：我们减轻了环境施予我们的认知负荷，从此可以轻装前进了。）

为了养成更好的习惯，我们不得不耗费很大精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。

想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。

想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。

想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

出乎意料的是，实际上只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为。比如，每次关闭电视，都把遥控电池藏起来，下次再开的难度就会加大！或者，在你工作的时候，把你的手机放到厨房去，这样就加大你拿到手机的难度！这样，可以帮你改掉一些坏的习惯！

无论我们作为个人、父母、教练或领导者来对待行为改变，我们都应该问自己同样的问题：“我们该怎么设计一个让人们的行为易于端正的世界？”重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

第13章怎样利用两分钟规则停止拖延

持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。就这样，你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

“每晚睡前阅读”变成“读一页”。

“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

“复习功课”变成“打开我的笔记”。“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。因为，很多时候，开始了，就进入惯性，听不下来了！

我的一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想：“嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后，他的体重正常了。

像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有副好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟

第14章怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。

在我写这本书的那一年，我尝试了一种新的时间管理策略。每周一，我的助手会重置我所有社交媒体账号的密码，此举使我无法在我的任何设备上登录。整整一周我都在工作，没有分心。星期五，她会把新密码发给我。这样一来我能在整个周末都享用社交媒体的服务，直到周一早上她再次重置密码。

当自动化对你有利时，它会让你的好习惯不可避免，坏习惯难以维持。这是锁定未来行为的可靠方式，而不是听凭自己的意志力随机表现。通过利用承诺机制、战略性的一次性决策，以及技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境——在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。

第四定律让它令人愉悦

第15章行为转变的基本准则

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。

反之，如果我们体验到的是不愉快，就肯定不想继续做。

行为转变的基本规则：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。你会根据你过去所得到的奖励（或受到的惩罚）学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。

但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。

人类的大脑并没有一直在延迟回报的环境中进化。你更看重当下而不是未来。一般情况下，这种趋势对我们很有帮助。眼下确定的奖励通常比未来可能的奖励更有价值。但是，我们对即时满足的嗜好偶尔也会引起问题。

坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。而好习惯的后果是即时的，但是奖励却是延后的！

行为转变的基本规则也可以更新为：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。

习惯本身充满乐趣才能持续下去。简单的强化，比如气味好的香皂或散发着薄荷味、清新爽口的牙膏，或者看到你的储蓄账户又增加了50美元，都可以为你提供享受一种习惯所需要的即时快乐。只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。

第16章怎样天天保持好习惯

取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。

益处之一：习惯追踪是显而易见的。

记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。

一项针对1600多人的研究发现，那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。

益处之二：习惯追踪有吸引力。

最有效的激励形式是可知的进步。

益处之三：习惯追踪令人满意。

追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。

习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。

首先，只要有可能，测量应该自动化。比如微信的运动步数，就是一个很好的自动化测量，且有激励效果的工具！

其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。

最后，在习惯结束后立即记录每个测量值。行为的完成是记录的提示。这种方法可将第5章提到的习惯叠加与习惯追踪相结合。

习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。

挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。

在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中。

很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。

错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。

无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。

我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。

我们教学生应付标准化考试，而不是强调学习、好奇心和批判性思维。

这就是为什么无秤胜利法会对减肥有效。你每次用电子秤称重时看到的数字都一样，总是降不下来，所以假如你只关注这个数字，你就会心灰意懒。但是你可能会注意到你的皮肤看起来有所改善，你比以前醒得早了，或者你的性欲大增。所有这些都是追踪你是否取得进展的有效方法。如果电子秤上的数字总是让你泄气，或许你该关注其他一些可测的指标了，也就是能让你看到更多进展信号的指标。

第17章问责伙伴何以能改变一切

我们愿意重复感觉美好的经历，同时会设法回避曾令我们备感痛苦的经历。

无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。

如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。

一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。

还有条捷径可走，直接提高任何坏习惯的即时成本：创立习惯契约。

要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。

即使你不想订立条款齐全的完整契约，找个问责伙伴也行。知道有人在监督会是一个强大的动力。

有法律的限制，或者有合同的约束，亦或是有人监督，对于改变坏习惯是一个非常好的方法，因为这是让坏习惯的即使痛苦直接呈现出来，尤其是这个痛苦，比你戒掉坏习惯的痛苦更大时，这个方法就会更加管用！

比如，不系安全带要罚款，公众场合吸烟要罚款等等，都是明显的例子！

高级战术怎样从单纯的好转向真正的伟大

第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。

接受这一战略的前提是你要承认一个简单的事实，即人天生具有不同的能力。

基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯。

你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。

每种习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。

让你培养的习惯适合你的个性是良好的开端，但这并不是故事的结尾。接下来，我们要把注意力转向寻找和设计迎合你天性的情境。

学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。他们之所以精力充沛，是因为他们的成功之处，正是他人失败的地方，也因为他们获得了更高的报酬和更多的机会，这不仅让他们更快乐，还推动他们完成更高质量的工作。这是一个良性循环。

如何找到自己擅长的领域呢？最常见的方法是不断试错。当然，这种做法也有问题：生命短暂。你没有时间去尝试每一个职业，约会每一个条件相当的单身汉，或者演奏每一种乐器。值得庆幸的是，有一个有效的方法来对付这个难题，它被称为探索/利用权衡。

从长远来看，或许最有效的做法，就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。

是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。

你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”

当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。

要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

从目前获知的情况来看，大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。

当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。然而，一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。

做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。

有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。激情褪去，但依然坚持，这就是成功者和普通人的区别！

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

第20章培养好习惯的负面影响

习惯的好处是我们能够不假思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏。

习惯动作+刻意练习=精通

所有领域的顶尖高手都会进行各式各样的反思和回顾，整个过程不必很复杂。

习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向。

开始时，养成并保持一种习惯对于不断强化你所要建立的身份至关重要。然而，当你具备了这个新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。你的身份与你作对时，会生发出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正成长。这是养成习惯的最大负面影响之一。

我们越是执念于某个想法，也就是说，它与我们的身份越紧密，我们就越坚决地捍卫它不受质疑。

解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。

生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。

缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

结论获得持久成果的秘诀

小改进往往微不足道，因为它面对的整个系统体量太大了，无法撼动。随着你继续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。

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